Μυστικά βαδίσματος - Η αερόβια άσκηση και πως λειτουργεί στον ανθρώπινο οργανισμό

 Με τον όρο αερόβια άσκηση ή καρδιαγγειακή άσκηση ή cardio ονομάζουμε την άσκηση χαμηλής ή υψηλής έντασης όπου ο οργανισμός παράγει ενέργεια κυρίως με χρήση του οξυγόνου. Ουσιαστικά οι ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια καλύπτονται μέσω του οξυγόνου και της διαδικασία του αερόβιου μεταβολισμού (aerobic metabolism). Η ονοματολογία καρδιαγγειακή άσκηση προέρχεται από την έντονη λειτουργία της καρδιάς και τον πολύ σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο πως η ονοματολογία cardio προέρχεται από την ελληνική λέξη καρδιά.

Αερόβιος μεταβολισμός - Αερόβιος μεταβολισμός (aerobic metabolism) ονομάζεται ο τρόπος με τον οποίο το σώμα παράγει ενέργεια μέσω της καύσης λίπους, αμινοξέων και υδατανθράκων σε συνδυασμό με την παρουσία οξυγόνου. Καθώς οι μύες του σώματος απαιτούν ενέργεια για να λειτουργήσουν, χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να κάψουν λίπος και υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Όσο περισσότερο αποτελεσματική είναι η κατανάλωση οξυγόνο στους μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορούν να παράξουν οδηγώντας με αυτό τον τρόπο σε μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη φυσική κατάσταση.

Καρδιά πνεύμονες και μύες - Συνοπτικά η αερόβια άσκηση κάνει την καρδιά να “δουλεύει” πιο αποτελεσματικά σε κάθε παλμό, μεταφέροντας περισσότερο οξυγόνο στο αίμα. Παράλληλα οι πνεύμονες προσαρμόζονται, αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου ενώ οι μύες με τη σειρά τους μπορούν να μεταβολίσουν μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου. Ουσιαστικά η πρόσληψη οξυγόνου είναι ο κοινός παρονομαστής για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, συμβάλλοντας στην αποδοτική λειτουργία τους.

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2 max - Αυτή η ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου είναι ευρέως γνωστή στους αθλητές ως VO2 max (Maximal Oxygen Consumption). Ως Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή VO2 max ονομάζεται ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το VO2 max αποτελεί μέτρο αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και προσδιορίζεται με μονάδα μέτρησης τον όγκο (λίτρα οξυγόνου) ανά μονάδα χρόνου (ml/kg).

Πως να υπολογίσεις τον επιθυμητό καρδιακό παλμό - Για να πραγματοποιήσεις αερόβια προπόνηση θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι καρδιακοί παλμοί να φτάσουν στην αερόβια καρδιακή ζώνη. Η αερόβια ζώνη καρδιακής συχνότητας (aerobic zone) προσδιορίζεται από το εύρος των καρδιακών παλμών μεταξύ 70% και 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητα (ΜΚΣ). Σε αυτό το εύρος παλμών το 49% της καύσης των θερμίδων προέρχεται από το λίπος, το 1% από τις πρωτεΐνες και 50% από τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, σε έναν οργανισμό 30 ετών, το εύρος της αερόβιας καρδιακής συχνότητας υπολογίζεται ως εξής:

H ΜΚΣ είναι: 186 bpm (παλμοί ανά λεπτό)

Το minimum της αερόβιας καρδιακής ζώνης (70%) είναι περίπου 130 bpm

Το maximum της αερόβιας καρδιακής ζώνης (80%) είναι περίπου 149 bmp

Συνεπώς η αερόβια προπόνηση/άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε εύρος παλμών μεταξύ 130 και 150 bmp.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης - Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο εξωτερικού χώρου, το spinning (power cycling ποδήλατο εσωτερικού χώρου), η κολύμβηση, ο χορός, το σκι και άλλα. Βασική προτεραιότητα για να φτάσεις στην αερόβια άσκηση είναι η επιθυμητή ζώνη καρδιακών παλμών και η διάρκεια της προπόνησης. 

Συνεπώς οι στόχοι πρέπει να είναι: [Παλμοί] Να φτάσεις στην αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών δηλαδή μεταξύ 70% και 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητα (ΜΚΣ) και [Διάρκεια] Να παραμείνεις σε αυτή τη ζώνη για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 30 λεπτών.

Το περπάτημα και η πεζοπορία αποτελούν κλασσικές αερόβιες ασκήσεις. Μετά από περίπου 40 λεπτά και κοντά στην αερόβια ζώνη ο οργανισμός θα ξεκινήσει να καίει λίπος αφού έχει καταναλώσει γλυκογόνο από τους μύες.

Οφέλη αερόβιας άσκησης - Όπως κάθε μορφή άσκησης έτσι και η αερόβια προπόνηση έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Οφέλη για την καρδιά, το σώμα, το ανοσοποιητικό σύστημα ακόμα και για την ψυχολογία:

Αύξηση σωματικής αντοχής

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Μείωση σακχάρου στο αίμα

Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου δύο

Βελτίωση ποιότητας ύπνου

Βελτίωση ψυχολογίας

Αύξηση της καλής χοληστερίνη (HDL)

Καλύτερη διαχείριση βάρους

Βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων

Μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας

Καλύτερη απόδοση των μυικών ομάδων που βρίσκονται στην καρδιά και στους πνεύμονες.

Πηγή: https://running-scenes.gr/wiki/aerovia-askisi-ti-einai

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.