Υπολογίστε τη φυσική σας κατάσταση - Μέθοδος υπολογισμού ζώνης καρδιακών σφυγμών

 Καρδιακοί παλμοί και άσκηση 

Όταν αθλούμαστε μπορεί να κάνουμε δύο βασικά λάθη: να μη γυμναζόμαστε αρκετά ή να γυμναζόμαστε υπερβολικά. Και οι δύο αυτές καταστάσεις έχουν αρνητικές συνέπειες, αλλά υπάρχει τρόπος να τις αποφύγουμε. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι να θέσουμε στόχο καρδιακών παλμών.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση μειώνει τη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών. Αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το στόχο καρδιακών παλμών που πρέπει να θέσετε.

Ο υπολογισμός μιας τιμής - στόχου καρδιακών παλμών μπορεί να μας προειδοποιήσει αν γυμναζόμαστε υπερβολικά ή ελλιπώς. Αν οι παλμοί μας είναι πολύ περισσότεροι από το στόχο μας, τότε πρέπει να χαλαρώσουμε το ρυθμό άσκησης. Αντίθετα αν οι παλμοί μας είναι πολύ χαμηλοί πρέπει να αυξήσουμε την ένταση.

Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον ιατρό τους και κάποιον ειδικό για τα είδη γυμναστικής στα οποία μπορούν να συμμετάσχουν αλλά και για τα επίπεδα καρδιακών παλμών που πρέπει να στοχεύουν.

Πηγή πίνακα: https://powerforce.gr/arthra/aerovia-zwnh-pws-thn-ypologizoyme

Μέθοδος υπολογισμού ζώνης καρδιακών σφυγμών

Στην μέθοδο αυτή γίνεται αφαίρεση της ηλικίας του ασκουμένου από το 220 και κατόπιν υπολογίζοντας το 60% του αριθμού αυτού προκύπτει το κατώτατο όριο προπόνησης. (220-Ηλικια)×0,60

Για το ανώτατο όριο οι γνώμες διίστανται καθότι κάποιοι το υπολογίζουν με το 80% άλλοι στο 85& και άλλοι στο 90%.

Παράδειγμα: Για άνδρα ηλικίας 47 ετών η ζώνη καρδιακών σφυγμών υπολογίζεται ως εξης:
220 – 47 = 173 ΜΚΣ (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα)
Το κατώτατο όριο ζώνης καρδιακών σφυγμών που ορίζεται στο 70% της ΜΚΣ είναι 173 χ 0,7 = 121,1 Σφυγμοί.
Το ανώτερο όριο ζώνης καρδιακών σφυγμών που ορίζεται στο 85% της ΜΚΣ είναι 173 χ 0,85 = 147 Σφυγμοί.

Παρακάτω θα δείτε την ένταση και πόσους καρδιακούς σφυγμούς πρέπει να έχετε κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε σχέση με το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε.

Καρδιακοί σφυγμοί 50-60% Μ.Κ.Σ.(Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) Η ένταση αυτή συστήνεται σε αγύμναστους αφού είναι το επίπεδο εκκίνησης της αερόβιας δραστηριότητας και έχει ως στόχο την μείωση του σωματικού λίπους. Απαραίτητη προϋπόθεση αυτής της έντασης είναι η χρονική παράταση της προπόνησης.

Καρδιακοί σφυγμοί 60-70% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για λίγο πιο γυμνασμένα άτομα και είναι το ελάχιστο κατώφλι της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας την συγκεκριμένη ένταση επιτυγχάνετε τον έλεγχο του βάρους σας καθώς επίσης και την μείωση του σωματικού λίπους.

Καρδιακοί σφυγμοί 70-80% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για γυμνασμένα άτομα και έχει αερόβια αποτελέσματα.

Καρδιακοί σφυγμοί 80-90% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για πολύ γυμνασμένα άτομα αφού είναι βάρια προπόνηση ανάμεσα στην αερόβια και αναερόβια φάση. Σε θεωρητικό επίπεδο έχουμε την μεγιστοποίηση της θερμιδικής καύσης ανά λεπτό. 

Καρδιακοί σφυγμοί 90-100% Μ.Κ.Σ. Τέλος με αυτήν την ένταση προπονούνται αθλητές που είναι πολύ προχωρημένοι στα πλαίσια της διαλλειμματικής προπόνησης. Είναι προπόνηση κοντά στο μέγιστο και ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός παρά ο αερόβιος.

Πηγές: 
1. Ιστοσελίδα http://www.kalikardia.gr
2. http://fitnessinfo.gr

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.