Μέθοδοι Δυναμικού Βαδίσματος - Δυναμικό βάδισμα με πρόσθετο βάρος (Rucking)

Δυναμικό βάδισμα με πρόσθετο βάρος (Rucking)

Πηγές δημοσιεύματος:

• Το δυναμικό περπάτημα πρέπει να γίνει 2 – 3 φορές την εβδομάδα (με χρονική απόσταση 2 ημερών μεταξύ τους).

• Το δυναμικό περπάτημα γίνεται με επιπρόσθετο βάρος (γιλέκο ή αυτοσχέδιο σακίδιο πλάτης).

• Ξεκινάμε πάντοτε με πρόσθετη επιβάρυνση, αντίστοιχη με το 5% του σωματικού βάρους μας.

• Κάθε μια εβδομάδα (7 ημέρες) αναπροσαρμόζουμε το βάρος του γιλέκου ή του σακιδίου πλάτης, αυξάνοντας την επιβάρυνση κατά 0,5kg – 1kg.

• Ο τελικός στόχος του δυναμικού περπατήματος είναι να φτάσουμε την ανώτερη πρόσθετη επιβάρυνση, η οποία είναι αντίστοιχη με το 20% του σωματικού μας βάρους (σε κιλά).

• Όταν πετύχουμε αυτό το στόχο, σε ευθεία πορεία (άσφαλτο), τότε μειώνουμε το βάρος του γιλέκου στο 10% του σωματικού μας βάρους και με την ίδια διαδικασία πραγματοποιούμε πορείες σε ανηφορικό δρόμο ή στην άμμο ξυπόλητοι.

• Η χρονική διάρκεια του δυναμικού περπατήματος πρέπει να είναι από 45 λεπτά το ελάχιστο, μέχρι μια ώρα το περισσότερο. Μια ημέρα την εβδομάδα (προαιρετικά*) κάνε πορεία 1,5 – 2,5 ωρών με στόχο καθαρά εκδρομικό (χαρά, ψυχική γαλήνη, απόλαυση της φύσης). Η απόσταση που θα πρέπει να διανύσεις είναι τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα (χωρίς πρόσθετο βάρος).

• Να εισπνέεις με τη μύτη μόνο και να εκπνέεις από τη μύτη και το στόμα συγχρόνως.

• Προσπάθησε να εισπνέεις και να εκπνέεις κάθε 4 διαδοχικά βήματα (π.χ.: αριστερό, δεξί, αριστερό, δεξί, εισπνοή και μετά αριστερό, δεξί, αριστερό, δεξί, εκπνοή).

• Φρόντισε να κρατάς ψηλά το κεφάλι, το βλέμμα μπροστά και μακριά (μη κοιτάς κάτω), ίσια την πλάτη, έξω το στήθος και πίσω τους ώμους. Κράτα μια λεβέντικη, ευθυτενής κορμοστασιά σε όλη τη διάρκεια του δυναμικού περπατήματος.

• Για να αυξήσεις το ρυθμό σου κούνησε πιο έντονα τα χέρια σου και πάντα λυγισμένα (με δύναμη).

Πηγή: Δυναμικό Βάδισμα - Κίνητρα, Μέθοδοι, Φυσική κατάσταση - free ebook
(Για δωρεάν αποθήκευση του βιβλίου: https://www.ebooks4greeks.gr/dinamiko-vadisma )



Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ
Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 
Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.
Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Labels: ,