Μυστικά βαδίσματος - Πόσο κοστίζει η καθιστική ζωή στην ελληνική οικονομία

Η καθιστική ζωή κοστίζει 130 εκατ. ευρώ κάθε χρόνο στην ελληνική οικονομία.

Στην οικονομική επιστήμη οι κοινωνικές συνέπειες του τρόπου ζωής μας, που έχουν και έμμεσο οικονομικό αντίκτυπο, χαρακτηρίζονται ως θετικές ή αρνητικές εξωτερικότητες. 

Για παράδειγμα η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται από τις ισχυρότερες αρνητικές εξωτερικότητες γιατί έχει σαν αποτέλεσμα να χάνονται ανθρώπινες ζωές σε δυστυχήματα και να αυξάνεται η απαίτηση μέριμνας για την αποκατάσταση τραυματιών. Εξίσου επιβαρυντικές είναι και οι συνέπειες της αντικοινωνικότητας αλλά και της κλονισμένης  υγείας των χρονίων πασχόντων που κοστίζουν σε δημόσιο χρήμα. 

Μια ακόμη αρνητική εξωτερικότητα στην οικονομία θεωρείται ο καθιστικός τρόπος ζωής, που όπως αναφέρθηκε παραπάνω κοστίζει στην ελληνική κοινωνία 130 εκατομμύρια ευρώ κάθε χρόνο. 

Οι αρνητικές συνέπειες του καθιστικού τρόπου ζωής μας μπορεί να μην γίνονται αντιληπτές στην καθημερινότητα αλλά επιβαρύνουν σταδιακά τον ανθρώπινο οργανισμό επιταχύνοντας την εξασθένησή του. Το κόστος για την αποκατάσταση των συνεπειών αυτών επιβαρύνει την εθνική οικονομία δηλαδή έμμεσα τον Έλληνα φορολογούμενο κι όσο ιδιωτικοποιείται η περίθαλψη, το κόστος αυτό μετακυλίεται άμεσα πλέον στον οικογενειακό προϋπολογισμό.

Μια ισχυρή θετική εξωτερικότητα που έρχεται να αντιμετωπίσει τις παραπάνω, αλλά και πολλές άλλες αρνητικές, είναι η κάθε μορφής άθληση. 

Πηγή εικόνας: 

https://amp.onsports.gr/spor/story/600232/soste-ton-erasitexniko-athlitismo

 

Σύμφωνα με τον ομότιμο καθηγητή και τ. πρόεδρο του Εθνικού Κέντρου «Η Άσκηση είναι Φάρμακο» Δρ Γιάννη Κουτεντάκη: «…η άναρχη αστικοποίηση του ελληνικού πληθυσμού αλλά και η βελτίωση της τεχνολογίας, έχουν συμβάλει καθοριστικά στην αύξηση της σωματικής υποκινητικότητας. Το ποσοστό του πληθυσμού της χώρας που εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία έχει αγγίξει το 68% (2018), με δυσοίωνες προβλέψεις για το μέλλον. Αυτή όμως, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνδέεται -μεταξύ πολλών άλλων- και με τη συχνότητα εμφάνισης όλων σχεδόν των μη μεταδιδόμενων ασθενειών».

Ενώ πρότεινε την ιδέα δημιουργίας ενός Παρατηρητηρίου Υποκινητικότητας που θα συλλέγει στοιχεία σε ετήσια βάση για τις οικονομικές επιπτώσεις της υποκινητικότητας και θα υλοποιεί δράσεις με σκοπό την εξάλειψή της.

Ενώ υπογράμμισε ότι το Παρατηρητήριο Υποκινητικότητας θα έχει σημαντικό όφελος στην ελληνική κοινωνία, επιτυγχάνοντας μείωση στη καθιστική συμπεριφορά η οποία, εν συνεχεία, θα μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης των κορυφαίων μη μεταδοτικών ασθενειών.

Κατά τον Δρ Ανδρέα Φλουρή, ο οποίος είναι αναπληρωτής καθηγητής του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και διευθυντής του Εργαστηρίου Περιβαλλοντικής Φυσιολογίας FAMELab στο ίδιο πανεπιστήμιο: «…σχετικά με τις οικονομικές συνέπειες των υψηλών επιπέδων υποκινητικότητας, πανελλαδική ανάλυση που έγινε στο εργαστήριό μας έδειξε πως το οικονομικό κόστος για τη χώρα για τα έτη 2000-2010 ήταν 1.02 δισ ευρώ, ενώ την περίοδο 2011-2019 αυξήθηκε στα 1,17 δισ. ευρώ».

Πηγή: Αθηναϊκό – Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Μυστικά βαδίσματος - Ατμοσφαιρική ρύπανση και άθληση

Ατμοσφαιρική ρύπανση και άθληση

Χιλιάδες κάτοικοι των αστικών κέντρων επιδίδονται καθημερινά σε ποικίλες μορφές ήπιας άθλησης στους δρόμους. Η επιβαρυμένη ατμόσφαιρα των πόλεων επιβάλλει μια υπό όρους αθλητική δραστηριότητα ώστε τα αποτελέσματά της να μην είναι απροσδόκητα αρνητικά.

Τα επικίνδυνα αιωρούμενα μικροσωματίδια κατακλύζουν τον αέρα των πόλεων αλλά όχι πάντοτε κι όχι παντού.

Καθημερινά, ο μέσος ενήλικας εισπνέει πάνω από 15 κυβικά μέτρα αέρα. Κατά τη διάρκεια της άθλησης οι ποσότητες αέρα που εισπνέονται αυξάνονται λόγω της σωματικής άσκησης και κατ’ αναλογία αυξάνεται και η εισπνεόμενη ποσότητα ατμοσφαιρικών ρύπων.

Οι ατμοσφαιρικοί ρύποι γενικά είναι οποιαδήποτε ουσία στην ατμόσφαιρα που θα μπορούσε, σε αρκετά μεγάλες συγκεντρώσεις, να βλάψει ανθρώπους, ζώα, βλάστηση και υλικά. Η ποικιλία των ατμοσφαιρικών ρύπων είναι μεγάλη και διαφέρει από περιοχή σε περιοχή. Ρύποι όπως το όζον, το διοξείδιο του αζώτου, τα αιωρούμενα σωματίδια και το διοξείδιο του θείου παρατηρούνται συχνότερα στις ελληνικές αστικές περιοχές (Αθήνα, Θεσσαλονίκη, Πάτρα, Βόλος, Ηράκλειο κλπ).

Σε μελέτες του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου διατυπώνεται πως η μακροχρόνια αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει προστατευτικές επιδράσεις, πιθανώς λόγω της ικανότητας του οργανισμού να παράγει φυσικά αντιοξειδωτικά που είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση των βλαβερών σωματιδίων της μολυσμένης ατμόσφαιρας. Παρόλο που ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει αντιοξειδωτικά, είναι απαραίτητη η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προκειμένου να αυξήσουμε την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Ερευνητές της Μονάδας Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου του Κέμπριτζ, ανέλυσαν στοιχεία από διάφορες επιδημιολογικές μελέτες, συγκρίνοντας τα υπέρ και τα κατά της σωματικής άσκησης, σε σχέση με την ατμοσφαιρική ρύπανση σε διάφορες τοποθεσίες του πλανήτη. Οι επιστήμονες κατέληξαν στα συμπεράσματα:

Α) Για κάποιον που ζει σε μια πόλη με μέση ατμοσφαιρική ρύπανση, το ισοζύγιο ωφέλειας της άθλησης γίνεται αρνητικό (δηλαδή υπερτερούν αρνητικά έναντι των θετικών) μόνο αν κάνει ποδήλατο πάνω από 7 ώρες τη μέρα ή βαδίζοντας πάνω από 16 ώρες.

Β) Για κάποιον που ζει σε μια πόλη με πολύ μεγάλη ατμοσφαιρική ρύπανση (πχ. Πεκίνο) τότε το ισοζύγιο ωφέλεια της άθλησης γίνεται αρνητικό όταν κάνει ποδήλατο ή βαδίζει περισσότερο από μισή ώρα! Όμως αυτό δεν συμβαίνει σε πάνω από το 1% των πόλεων του πλανήτη.

Αιωρούμενα μικροσωματίδια 

Σύμφωνα με τον καρδιολόγο κ. Κώστα Πισαρίδη: Τα πιο βλαβερά για την υγεία συστατικά του μολυσμένου αέρα είναι κυρίως τα πολύ μικρά μικροσωματίδια. Τα πολύ μικρά μικροσωματίδια με διάμετρο κάτω από 2.5 μm (PM2.5) είναι πολύ περισσότερο βλαβερά για την υγεία, από τα μικροσωματίδια που έχουν διάμετρο μεταξύ 2.5 και 10 μm (PM10). Όσα δε έχουν διάμετρο μικρότερη από 0.1 μm (PM0.1), είναι τα επιβλαβέστερα όλων. Ένα μικρόν (μm) είναι δέκα χιλιάδες φορές μικρότερο από ένα εκατοστό. (Τα PM10 περιέχουν και τα άλλα 2, τα δε PM2.5 περιέχουν τα PM0.1). Γενικά όσο πιο μικρό το σωματίδιο τόσο πιο βαθιά μπαίνει στους πνεύμονες και στο αίμα μας.

Τα PM2.5 προέρχονται από αυτοκίνητα, από εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρισμού, από καύση άνθρακα, πετρελαίου και ξύλου για θέρμανση. Αυτά μπορεί να μεταφερθούν με τον αέρα περισσότερο από 100 χιλιόμετρα μακριά.

Ο κίνδυνος από τα PM2.5 προέρχεται τόσο από την μακροχρόνια τους όσο και από την βραχυχρόνια εισπνοή τους. Η βραχυχρόνια εισπνοή τους για λίγες ώρες ως βδομάδες πυροδοτεί- αυξάνει την καρδιακή νοσηρότητα και θνητότητα, τα αγγειακά εγκεφαλικά, τις αρρυθμίες, την καρδιακή ανεπάρκεια και την αναπνευστική νοσηρότητα και θνητότητα. Όσον αφορά την βραχυχρόνια εισπνοή τους, μια μελέτη του 2014, δημοσιευμένη στο περιοδικό Thorax που αφορούσε δεδομένα από όλη την γη, έδειξε ότι σε ημέρες που ήταν αυξημένη η συγκέντρωση των PM2.5, αυξάνονταν και οι θάνατοι κυρίως από αναπνευστικά αίτια. Για κάθε 10 μg/m3 αύξησης των PM2.5 αυξανόταν κατά 1% η γενική θνητότητα και κατά 1.5% η αναπνευστική θνητότητα.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι κάθε 10 μg/m3 αύξησης των PM2.5 προκαλεί στατιστικά σημαντική απόλυτη αύξηση των θανάτων κατά 1.42 ανά εκατομμύριο ανθρώπων ανά ημέρα, ακόμη και σε τιμές που η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας θεωρεί ανεκτές- κάτω από όριο των 25 μg/m3.

Όσον αφορά την μακροχρόνια δράση τους, γνωρίζουμε ότι η μακροχρόνια εισπνοή των PM2.5 αυξάνει την θνητότητα. Ειδικότερα η θνητότητα είναι αυξημένη από καρδιαγγειακές αιτίες και ιδίως από στεφανιαία νόσο. Σχεδόν 1 στους 5 θανάτους από στεφανιαία νόσο, στις Η.Π.Α., σχετίζεται με αύξηση των PM2.5.

Ρύποι και αθλητικές επιδόσεις  

Η απόδοση σε συνθήκες ατμοσφαιρικής ρύπανσης είναι μειωμένη. Όταν αθλούμαστε στην πόλη, το μονοξείδιο του άνθρακα που υπάρχει στον αέρα, εισπνεόμενο, περνά μέσω των πνευμόνων στο αίμα όπου εκεί εμποδίζει τη μεταφορά οξυγόνου προς τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η ικανότητα χρήσης του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι οι αθλούμενοι αυξάνουν τον όγκο του αέρα που θα πρέπει να εισπνεύσουν κάτι που τους οδηγεί ταχύτερα σε κόπωση. Σε πόλεις με υψηλή ατμοσφαιρική ρύπανση, το ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που «απενεργοποιούνται» μπορεί να φτάσει και το 5%.

Προϋποθέσεις ασφαλούς άθλησης σε περιοχές με ατμοσφαιρική ρύπανση  

Όπως αναφέραμε παραπάνω οι επικίνδυνοι ρύποι κατακλύζουν τον αέρα των πόλεων αλλά όχι πάντοτε κι όχι παντού.

# Μπορείτε να επιλέξετε διαδρομή βαδίσματος σε περιοχή της πόλης με βλάστηση ή κοντά σε παραλία και σε κάθε περίπτωση μακριά από πυκνοκατοικημένες περιοχές. Οι ρύποι εγκλωβίζονται σε περιοχές που είναι περιτοιχισμένες από πολυκατοικίες όπως και σε περιοχές που είναι κλειστές στους ανέμους.

# Προτιμήστε να αθλείστε τις πρώτες πρωινές ώρες ώστε να βαδίζετε σε δρόμους που είναι σχεδόν έρημοι από κίνηση αυτοκινήτων. Οι μετρήσεις των ατμοσφαιρικών ρύπων κατά τις ώρες 05.00 - 06.30 το πρωί έχουν χαμηλές τιμές. Αντίθετα, τα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης είναι αυξημένα κατά τις απογευματινές ώρες.

# Αν είναι αδύνατο να αθληθείτε τις πρώτες πρωινές ώρες, μπορείτε να προτιμήσετε την άθληση μετά την ανατολή του ήλιου που η ατμόσφαιρα εμπλουτίζεται με οξυγόνο από τα φυτά. Τα δέντρα με την έκθεσή τους στο φως του ήλιου (φωτοσύνθεση) απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου. Αυτή η διαδικασία της απελευθέρωσης οξυγόνου από τα φυτά περιορίζεται σημαντικά όταν ανέβει η θερμοκρασία κατά τις μεσημβρινές ώρες.

# Λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες. Οι ατμοσφαιρικοί ρύποι μειώνονται σημαντικά: όταν πνέουν άνεμοι, κατά τη διάρκεια της βροχόπτωσης και αμέσως μετά τη βροχή. Οι ατμοσφαιρικοί ρύποι αυξάνονται με την άπνοια και γίνονται επικίνδυνοι κατά τη ζεστή περίοδο της μέρας (τα μικροσωματίδια μεταβάλλουν τη σύστασή τους λόγω θερμότητας και ηλιακής ακτινοβολίας) ιδιαίτερα κατά τους θερινούς μήνες.

Πηγές:
Ιστοσελίδα https://www.advendure.com
Ιστοσελίδα https://www.fmh.gr
Ιστοσελίδα https://runnermagazine.gr
Ιστοσελίδα Καρδιολόγου Κώστα Πισσαρίδη

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Μυστικά βαδίσματος - Το δυναμικό βάδισμα πιο ωφέλιμο από το τρέξιμο

Το Δυναμικό Βάδισμα αποδεικνύεται πιο ωφέλιμο από το τρέξιμο

Τόσο το γρήγορο βάδισμα, όσο και το τρέξιμο, παρέχουν οφέλη για την υγεία, όμως το πρώτο μειώνει τον κίνδυνο για την καρδιά ακόμα περισσότερο σε σχέση με το δεύτερο, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρ. Πολ Γουίλιαμς του Εθνικού Εργαστηρίου Λόρενς Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια μελέτησαν συγκριτικά στοιχεία για περίπου 33.000 άτομα που έκαναν συστηματικά τρέξιμο και άλλα 15.000 που προτιμούσαν το περπάτημα (οι άνδρες ήταν το 51% των δρομέων και το 21% των βαδιστών).

Η μελέτη, που αφορούσε ανθρώπους ηλικίας 18 έως 80 ετών και διήρκεσε έξι χρόνια, διαπίστωσε ότι το περπάτημα με ταχύ ρυθμό είναι αποτελεσματικότερο στη μείωση του καρδιολογικού κινδύνου σε σχέση με το τρέξιμο, όταν και στις δύο περιπτώσεις ο άνθρωπος καταβάλλει την ίδια ποσότητα ενέργειας με βάση τις θερμίδες που καίει.

Συγκεκριμένα, το τρέξιμο μείωσε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 4,5%, ενώ το γρήγορο βάδισμα κατά ποσοστό 9,3%. Όσον αφορά τους επιμέρους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,2% από το τρέξιμο και κατά 7,2% από το ταχύ βάδισμα, ο κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,3% από το τρέξιμο και κατά 7% από το γρήγορο περπάτημα, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη για πρώτη φορά μειώθηκε κατά περίπου 12% και στις δύο περιπτώσεις σωματικής άσκησης.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες μια μέτριας έντασης σωματική άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών την μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα ή, εναλλακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης άσκησης τη μέρα επί τρεις μέρες την εβδομάδα. Επίσης προτείνουν τον συνδυασμό έντονων και πιο ήπιων ασκήσεων, για παράδειγμα γρήγορο βάδισμα 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και τρέξιμο 20 λεπτών δύο μέρες εβδομαδιαίως. Ο στόχος, μεταξύ άλλων, είναι να αυξηθεί η λειτουργία της καρδιάς, να ελεγχθεί το βάρος και να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων.

Πηγή: http://www.newsbeast.gr/health/arthro/525381/to-grigoro-perpatima-kanei-kalo-stin-kardia

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

Πηγή εικόνας: https://amp.fosonline.gr/stiles/running/article/56012/treximo-i-perpatima-meros-1o

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Μυστικά βαδίσματος - Κατανάλωση θερμίδων με το δυναμικό βάδισμα (Μεταβολικό Ισοδύναμο)

Κατανάλωση θερμίδων με το Δυναμικό Βάδισμα

Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε με το περπάτημα καθορίζεται από το αρχικό σας σωματικό βάρος και τον ρυθμό με τον οποίο θα περπατάτε. Κατά μέσο όρο, αν διατηρήσετε μια ταχύτητα βαδίσματος στα 6,4 χλμ/ώρα μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα!

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να διατηρείτε διαρκώς αυτόν το ρυθμό. Για παράδειγμα, αν πάρετε απόφαση να διανύετε 5 χλμ παραπάνω κάθε ημέρα, τότε θα καίτε επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να περπατήσετε ακόμα μικρότερη απόσταση από εκείνη και να το συνδυάσετε με το καθημερινό σας πρόγραμμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύγχρονες εφαρμογές για τα smartphones και να έχετε ένα δικό σας “βηματόμετρο” που θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, καθώς θα μετράτε εύκολα το πόσα βήματα κάνετε.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να χάνετε 2 κιλά/μήνα

Για να χάσει βάρος ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κάνει περίπου 2.000 βήματα σε κάθε 1,6 χλμ που βαδίζει. Σε αυτή την απόσταση θα κάψετε περίπου 100 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το βηματόμετρο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας, το πόσα χιλιόμετρα διανύετε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες καίτε. Θα σας βοηθήσει, επίσης, αν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, αφού μπορείτε απλά να προσθέσετε βήματα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

1,5 χλμ = 2.000 βήματα και 100 θερμίδες που καίγονται

0,5 κιλά = 3.500 θερμίδες

Απώλεια βάρους 0,5 κιλών την εβδομάδα = 500 θερμίδες ανά ημέρα

Για να χάσετε λοιπόν 0,5 κιλό ανά εβδομάδα, θα πρέπει να προσθέσετε 10.000 βήματα στην ημέρα σας.

Πηγή: Ιστοσελίδα http://www.iatropedia.gr/tips/me-poso-aplo-perpatima-tha-chasete-1-kilo/50294

Πηγή εικόνας: https://www.whyiexercise.com/metabolic-equivalent.html

Το Μεταβολικό Ισοδύναμο

Το Metabolic Equivalent of Task (MET) σάς δείχνει την ποσότητα ενέργειας που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, του αθλητισμού ή οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας. Το 1 MET αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καίμε σε ηρεμία σε ένα λεπτό, που είναι 3,5 ml οξυγόνου, ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά λεπτό.

Στην παραπάνω εικόνα παρουσιάζονται κάποιες δραστηριότητες και το ανάλογο Μεταβολικό Ισοδύναμο (METs) για κάθε μία. Για το δυναμικό βάδισμα (ταχύτητας περίπου 7χλμ/ώρα ή 23 βήματα / 10 δευτερόλεπτα) το Μεταβολικό Ισοδύναμο ισοδυναμεί με περίπου 5,3 METs.

Ενδεικτικές τιμές ΜΕΤs ανά δραστηριότητα:

Απόλυτη ηρεμία - 1 MET

Βάδισμα - 3,3 ΜΕΤs

Δυναμικό βάδισμα - 5,3 METs

Ασκήσεις με το σωματικό βάρος - 8 METs

Πολεμικές τέχνες - 10,3 METs

Παρουσιάζεται επίσης και ο τύπος που υπολογίζει την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό της ώρας. 

Κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό= (METs * 3,5 (αμετάβλητη σταθερά) * κιλά σωματικού βάρους) : 200 (αμετάβλητη σταθερά)

Παράδειγμα:

Για ένα άτομο που ζυγίζει 85 κιλά και βαδίζει με ρυθμό δυναμικού βαδίσματος (5,3 METs) οι θερμίδες που καταναλώνει ανά λεπτό υπολογίζονται:

Κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό= (5,3 * 3,5 * 85):200=> 1.576,75:200=> Κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό=7,88

Αν το άτομο αυτό βαδίσει επί μισή ώρα (30 λεπτά) θα καταναλώσει 7,88χ30=236,4 θερμίδες περίπου.

Οι ακριβείς θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να διαφέρουν λόγω διαφορών στη μυϊκή μάζα, αλλά αυτή η εξίσωση είναι ένα αξιόπιστο σημείο εκκίνησης.

Πηγή: https://www.whyiexercise.com/metabolic-equivalent.html (Στην σελίδα θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες καθώς και πίνακες για κάθε μορφή αθλητικής δραστηριότητας)

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Μυστικά βαδίσματος - Διατάσεις πριν και μετά το δυναμικό βάδισμα

Διατάσεις πριν και μετά το Δυναμικό Βάδισμα

Πως πρέπει να γίνονται οι σωστές διατάσεις

Με τις διατάσεις πετυχαίνουμε:

1. Αύξηση ευλυγισίας και ελαστικότητας των μυών.

2. Βελτίωση του κυκλοφορικού μας συστήματος.

3. Ταχύτερη αποκατάσταση.

4. Βελτίωση ισορροπίας και συντονισμού.

5. Αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

6. Καλύτερη στάση σώματος.

7. Ανακούφιση από πιθανούς πόνους που μπορεί να υπάρχουν στο σώμα.

8. Επαναγορά των μυών στο φυσιολογικό τους μήκος μετά την προπόνηση.

-Θα πρέπει να είστε συνεπείς με τις διατάσεις σας, εάν όχι κάθε μέρα, οφείλετε πάντα όμως να κάνετε διατάσεις την μέρα που κάνετε τρέξιμο. Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης σας και πρέπει να γίνονται πάντα.

– Ποτέ μην πιέζετε περισσότερο από όσο αντέχετε μυϊκά. Η αίσθηση που πρέπει να μας δίνετε είναι όχι πόνος, αλλά μία γλυκιά αίσθηση τραβήγματος που νιώθουμε να διατείνεται ο μυς μας και να μας ανακουφίζει.

– Μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο η διάταση βρίσκεται σε εξέλιξη. Προτιμήστε να αναπνέετε αργά, ήρεμα και βαθιά. Η οξυγόνωση βοηθάει τους μύες να χαλαρώσουν και η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική.

-Σε καμία περίπτωση δεν κάνουμε διατάσεις όταν νιώθουμε πόνο στους μύες μας ή όταν έχουμε κάποιο τραυματισμό. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας, πότε και σε πια ένταση είστε έτοιμη να ξεκινήσετε διατάσεις.

–Προτιμήστε τις «στατικές» διατάσεις από όσες απαιτούν να κινείστε παράλληλα με τη διάταση. Η σταδιακά αυξανόμενη διάταση ενός μυ στη στατική άσκηση έχει υπολογιστεί πως είναι πιο ασφαλής και αποδοτική.

-Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο διατάσεις κάνουμε τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει ο διασκελισμός μας, και θα αυξάνεται η ταχύτητα μας και θα κάνουμε νέες επιδόσεις.

Ισομετρική άσκηση κορμού (σανίδα)

Είτε στο παγκάκι σε οριζοντίωση, είτε χρησιμοποιώντας το παγκάκι για στήριξη των αγκώνων σε κεκλιμένη στάση με τα πόδια στο έδαφος: Θέση του σώματος ανάσκελα (όπως στη θέση για κάμψεις). Στήριξη του κορμού στους αγκώνες και στις άκρες των δακτύλων των ποδιών με τους μυς του κορμού να ενεργοποιούνται για την απόλυτα οριζόντια ισορροπία του σώματος. Κάθε επανάληψη από 30΄΄ και πάνω.

Απαγωγή ισχίου από όρθια θέση

Στέκεστε όρθιος και κρατώντας μια κουπαστή αν χρειάζεται. Ανοίξτε το πόδι σας στο πλάι, κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Σιγουρευτείτε ότι τα δάκτυλα του ποδιού σας κοιτούν μπροστά και ότι δεν γέρνετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ισομετρική έκταση γόνατος

Καθίστε σε όρθια θέση στο παγκάκι, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να τεντώσει, σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι και 20 φορές. Όσο περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πάρετε από αυτήν την άσκηση.

Κάμψη οπίσθιων μηριαίων

Σε όρθια στάση και με τα γόνατά σας σε ευθεία, σηκώστε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα αισθανθείτε τους οπίσθιους μηριαίους μύες να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές. Προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο για αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

Διάταση γλουτιαίων ( διάρκεια 30 δευτερόλεπτα)

Οι γοφοί σας είναι σε έντονη κίνηση όταν τρέχετε. Υπεύθυνος για την κίνησή τους είναι ο απιοειδής μυς. Για να κάνετε διατάσεις στο συγκεκριμένο μέρος ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια και καθίστε σταυροπόδι. Τραβήξτε με δύναμη προς το μέρος σας το πόδι, πάνω στο οποίο στηρίζετε το διπλωμένο σας πόδι.

Διάταση τετρακεφάλων (σε όρθια στάση λύγισμα γονάτου)

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι βοηθούν την καλύτερη απόδοσή σας. Για να έχετε όμως δυνατούς και ευλύγιστους τετρακέφαλους μύες πρέπει να κάνετε εκτός από εκγύμναση και κατάλληλα τεντώματα. Με ίσιο το κορμί τραβήξτε προς τα πίσω το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο. 

Πιάστε με τα χέρια σας τον αστράγαλο πίσω από το σώμα σας. 

Τραβήξτε τον αστράφαλο ψηλά ώστε να λιγήσει καλά το γόνατο και να τεντωθεί ο τετρακέφαλος μυς για περίπου 20 δευτερόλεπτα. 

Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Διάταση Τετρακεφάλων (βυθίσεις λεκάνης)

Σταθείτε με την πλάτη ίσια και κάνετε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο ελαφριά και μπροστά και κάντε προβολή αργά. Με την λεκάνη σωστά τοποθετημένη, όσο περισσότερο μπορείτε βυθίζεστε πάνω στο μπροστινό σας πόδι. Όσο πιο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διάταση. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να υπερβάλετε. Διάρκεια 20 δευτερόλεπτα κάθε πόδι.

Διάταση Προσαγωγών

Καθίστε στην εδραία θέση. Λυγίστε τα πόδια φέρνοντας προς το εσωτερικό τα πέλματα. Ενώστε τα πέλματα και πιάστε με τα δυο χέρια τους αστραγάλους τοποθετώντας τους αγκώνες στο εσωτερικό μέρος των γονάτων. Πιέστε ήπια τα γόνατα με τους αγκώνες προς το έδαφος να φτάσουν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δυο προσαγωγούς. Μόλις φτάσουν τα γόνατα στην πιο χαμηλή θέση τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.

Διάταση προσαγωγών από όρθια θέση

Σταθείτε με την πλάτη ίσια και κάνετε ένα βήμα προς τα πλάι με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Με την λεκάνη σωστά τοποθετημένη χαμηλώνεται μπρος το πλάι. Όσο περισσότερο βυθίζεστε πάνω στο λυγισμένο σας πόδι τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διάταση των προσαγωγών σας. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να υπερβάλετε. Διάρκεια 20 δευτερόλεπτα κάθε πόδι.

Διατάσεις πελμάτων 

Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, πατώντας με το μπροστινό μέρος των πελμάτων σας.
Κρατηθείτε από κάπου για να ισορροπήσετε. 

Χαμηλώστε όσο μπορείτε τις φτέρνες σας προς το έδαφος, σφίγγοντας τους μυς της γάμπας.
Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Οι διατάσεις για την πελματιαία απονευρωσίτιδα συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς, δυνατής και λιγότερο ευάλωτης στις ρήξεις πελματιαίας περιτονίας. Οι περισσότερες διατάσεις για τον πόνο της πτέρνας δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. 

Πολλοί προπονητές συνιστούν τη χρήση μιας πετσέτας για τις πρωινές διατάσεις. Τοποθετήστε το πόδι σας σε μια τυλιγμένη πετσέτα, κρατήστε τις δύο άκρες της και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας για να τεντώσετε την καμάρα του ποδιού.

Η κύλιση του πέλματος πάνω σε μια μπάλα ή σε έναν κύλινδρο μπορεί να είναι αποτελεσματική, καθώς και το να τραβήξετε προς τα επάνω τα δάχτυλα του ποδιού με το χέρι σας.

Πηγές: 

Ιστοσελίδα https://dancytalia.wordpress.com

Ιστοσελίδα https://www.ygeiamou.gr/fitness-wellbeing/fitness/17920/epta-askisis-gia-gera-gonata/

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Μυστικά βαδίσματος - Πως υπολογίζω την ταχύτητα βαδίσματος

Υπολογισμός ταχύτητας βαδίσματος

Κατά τη βάδιση ο πιο εύκολος τρόπος υπολογισμού της ταχύτητας του βαδίσματος είναι να μετρήσετε για λίγο τα βήματά σας κρατώντας χρόνο. Στην διάρκεια του βαδίσματος μπορεί κανείς να μετρήσει τα βήματά του για 10 δευτερόλεπτα. Γνωρίζοντας το αποτέλεσμα της μέτρησης αυτής μπορείτε να διορθώσετε τον ρυθμό βαδίσματός σας. 

Εμπειρικά ο ρυθμός του βαδίσματος είναι περίπου: 

# Ήπιο βάδισμα: έως και 15 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα (<15 βμτ/10").

# Γρήγορο βάδισμα: έως και 20 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα (16-20 βμτ/10").

# Δυναμικό βάδισμα: έως και 23 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα  (21-23 βμτ/10").

# Sprint δυναμικού βαδίσματος: έως και 25 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα (24-25 βμτ/10").

# Τρέξιμο: άνω των 25 βημάτων ανά 10 δευτερόλεπτα (>25 βμτ/10").

Βήματα ανά λεπτό

Αν πολλαπλασιάσετε το παραπάνω αποτέλεσμα των βημάτων σας επί 6 θα βρειτε τα βήματα του ρυθμού σας ανά λεπτό. 

Έχει υπολογίσει κατά προσέγγιση η ταχύτητα βαδίσματος ανάλογα με τα βήματα ανά λεπτό:

α) Με ρυθμό βαδίσματος 108 βήματα ανά λεπτό (18βμτ/10") προκύπτει ότι κάποιος κινείται με χρόνο 0.10'.55"ανά χιλιόμετρο και υπολογίζεται η ταχύτητα βαδίσματος σε περίπου 5,50 χιλιόμετρα ανά ώρα.

β) Με ρυθμό βαδίσματος 120 βήματα ανά λεπτό (20 βμτ/10") προκύπτει ότι κάποιος κινείται με χρόνο 0.10'.00" ανά χιλιόμετρο και υπολογίζεται η ταχύτητα βαδίσματος σε περίπου 6 χιλιόμετρα ανά ώρα.

γ) Με ρυθμό δυναμικού βαδίσματος 138 βήματα ανά λεπτό (23 βμτ/ 10") προκύπτει ότι κάποιος κινείται με χρόνο 0.08".23" ανά χιλιόμετρο και υπολογίζεται η ταχύτητα δυναμικού βαδίσματος σε περίπου 7,14 χιλιόμετρα ανά ώρα.

δ) Με ρυθμό δυναμικού βαδίσματος 150 βήματα ανά λεπτό (25 βμτ/ 10") προκύπτει ότι κάποιος κινείται με χρόνο 0.07'.30" ανά χιλιόμετρο και υπολογίζεται η ταχύτητα δυναμικού βαδίσματος σε περίπου 8 χιλιόμετρα ανά ώρα.

Παράδειγμα εύρεσης μέσης ταχύτητας βάδισης στο τέλος της διαδρομής

Αν γνωρίζετε την απόσταση που διανύσατε και τον χρόνο που απαιτήθηκε μπορείτε να βρείτε την μέση ταχύτητα που είχατε στη διαδρομή. Παρακάτω ένας πρακτικός τρόπος υπολογισμού:

Μετατρέπετε τα χιλιόμετρα σε μέτρα και την ώρα σε δευτερόλεπτα.

Για απόσταση 500 μέτρων που διανύθηκε σε 5 λεπτά της ώρας (300 δευτερόλεπτα) η μέση ταχύτητα βάδισης είναι: 

[ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ο αριθμός 3.600 (τα δευτερόλεπτα μίας ώρας) είναι αμετάβλητη σταθερά]

Ταχύτητα= Απόσταση Χ 3.600 (1 ώρα) : χρόνο => 500m Χ 3.600=1.800.000 : 300" => Ταχύτητα= 6.000 μέτρα / ώρα ή 6χλμ/ώρα.

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.

Μυστικά βαδίσματος - Η αερόβια άσκηση και πως λειτουργεί στον ανθρώπινο οργανισμό

 Με τον όρο αερόβια άσκηση ή καρδιαγγειακή άσκηση ή cardio ονομάζουμε την άσκηση χαμηλής ή υψηλής έντασης όπου ο οργανισμός παράγει ενέργεια κυρίως με χρήση του οξυγόνου. Ουσιαστικά οι ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια καλύπτονται μέσω του οξυγόνου και της διαδικασία του αερόβιου μεταβολισμού (aerobic metabolism). Η ονοματολογία καρδιαγγειακή άσκηση προέρχεται από την έντονη λειτουργία της καρδιάς και τον πολύ σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο πως η ονοματολογία cardio προέρχεται από την ελληνική λέξη καρδιά.

Αερόβιος μεταβολισμός - Αερόβιος μεταβολισμός (aerobic metabolism) ονομάζεται ο τρόπος με τον οποίο το σώμα παράγει ενέργεια μέσω της καύσης λίπους, αμινοξέων και υδατανθράκων σε συνδυασμό με την παρουσία οξυγόνου. Καθώς οι μύες του σώματος απαιτούν ενέργεια για να λειτουργήσουν, χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να κάψουν λίπος και υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Όσο περισσότερο αποτελεσματική είναι η κατανάλωση οξυγόνο στους μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορούν να παράξουν οδηγώντας με αυτό τον τρόπο σε μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη φυσική κατάσταση.

Καρδιά πνεύμονες και μύες - Συνοπτικά η αερόβια άσκηση κάνει την καρδιά να “δουλεύει” πιο αποτελεσματικά σε κάθε παλμό, μεταφέροντας περισσότερο οξυγόνο στο αίμα. Παράλληλα οι πνεύμονες προσαρμόζονται, αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου ενώ οι μύες με τη σειρά τους μπορούν να μεταβολίσουν μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου. Ουσιαστικά η πρόσληψη οξυγόνου είναι ο κοινός παρονομαστής για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, συμβάλλοντας στην αποδοτική λειτουργία τους.

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2 max - Αυτή η ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου είναι ευρέως γνωστή στους αθλητές ως VO2 max (Maximal Oxygen Consumption). Ως Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή VO2 max ονομάζεται ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το VO2 max αποτελεί μέτρο αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και προσδιορίζεται με μονάδα μέτρησης τον όγκο (λίτρα οξυγόνου) ανά μονάδα χρόνου (ml/kg).

Πως να υπολογίσεις τον επιθυμητό καρδιακό παλμό - Για να πραγματοποιήσεις αερόβια προπόνηση θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι καρδιακοί παλμοί να φτάσουν στην αερόβια καρδιακή ζώνη. Η αερόβια ζώνη καρδιακής συχνότητας (aerobic zone) προσδιορίζεται από το εύρος των καρδιακών παλμών μεταξύ 70% και 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητα (ΜΚΣ). Σε αυτό το εύρος παλμών το 49% της καύσης των θερμίδων προέρχεται από το λίπος, το 1% από τις πρωτεΐνες και 50% από τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, σε έναν οργανισμό 30 ετών, το εύρος της αερόβιας καρδιακής συχνότητας υπολογίζεται ως εξής:

H ΜΚΣ είναι: 186 bpm (παλμοί ανά λεπτό)

Το minimum της αερόβιας καρδιακής ζώνης (70%) είναι περίπου 130 bpm

Το maximum της αερόβιας καρδιακής ζώνης (80%) είναι περίπου 149 bmp

Συνεπώς η αερόβια προπόνηση/άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε εύρος παλμών μεταξύ 130 και 150 bmp.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης - Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο εξωτερικού χώρου, το spinning (power cycling ποδήλατο εσωτερικού χώρου), η κολύμβηση, ο χορός, το σκι και άλλα. Βασική προτεραιότητα για να φτάσεις στην αερόβια άσκηση είναι η επιθυμητή ζώνη καρδιακών παλμών και η διάρκεια της προπόνησης. 

Συνεπώς οι στόχοι πρέπει να είναι: [Παλμοί] Να φτάσεις στην αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών δηλαδή μεταξύ 70% και 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητα (ΜΚΣ) και [Διάρκεια] Να παραμείνεις σε αυτή τη ζώνη για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 30 λεπτών.

Το περπάτημα και η πεζοπορία αποτελούν κλασσικές αερόβιες ασκήσεις. Μετά από περίπου 40 λεπτά και κοντά στην αερόβια ζώνη ο οργανισμός θα ξεκινήσει να καίει λίπος αφού έχει καταναλώσει γλυκογόνο από τους μύες.

Οφέλη αερόβιας άσκησης - Όπως κάθε μορφή άσκησης έτσι και η αερόβια προπόνηση έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Οφέλη για την καρδιά, το σώμα, το ανοσοποιητικό σύστημα ακόμα και για την ψυχολογία:

Αύξηση σωματικής αντοχής

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Μείωση σακχάρου στο αίμα

Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου δύο

Βελτίωση ποιότητας ύπνου

Βελτίωση ψυχολογίας

Αύξηση της καλής χοληστερίνη (HDL)

Καλύτερη διαχείριση βάρους

Βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων

Μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας

Καλύτερη απόδοση των μυικών ομάδων που βρίσκονται στην καρδιά και στους πνεύμονες.

Πηγή: https://running-scenes.gr/wiki/aerovia-askisi-ti-einai

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.