Μέθοδοι δυναμικού βαδίσματος - Διαλειμματικό βάδισμα (interval walking)

Διαλειμματικό βάδισμα ή interval walking, είναι ένα πρόγραμμα εναλλαγής ταχύτητας του βαδίσματος ανά μερικά λεπτά.

Αυτές οι εναλλαγές στον ρυθμό βαδίσματος από δυναμικό βάδισμα (20 έως 23 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα) για μια χρονική περίοδος και η μετάβαση σε «sprint» δυναμικού βαδίσματος (24 έως 25 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα) για μια μικρότερη χρονική περίοδο αποτελεί το διαλειμματικό βάδισμα.

 

Ας χωρίσουμε τη διάρκεια του βαδίσματός μας σε πεντάλεπτες περιόδους (0.05΄.00΄΄). Μέσα σε κάθε περίοδο ας καθορίσουμε ότι τα πρώτα 4 λεπτά θα βαδίζουμε με ρυθμό δυναμικού βαδίσματος π.χ. 23βμτ/10΄΄. Τότε το 5^ο λεπτό επιταχύνουμε τον ρυθμό μας σε sprint δυναμικού βαδίσματος πχ. 25βμτ/10΄΄ που θα τον διατηρήσουμε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε για 4 λεπτά δυναμικό βάδισμα και για 1 λεπτό sprint δυναμικού βαδίσματος κ.ο.κ. Τότε λέμε πως εφαρμόζουμε το πρόγραμμα διαλειμματικού βαδίσματος 4/1.

 

Με τον όρο «sprint» στο δυναμικό βάδισμα νοείται η επιτάχυνση των βημάτων. Στον ρυθμό της βάδισης με περίπου 7 km/h αντιστοιχούν περίπου 120 – 130 βήματα ανά λεπτό. Στο sprint του δυναμικού βαδίσματος ο ρυθμός βάδισης ανέρχεται στα 135 βήματα ανά λεπτό και πλέον. Είναι ευκολότερο να μετράει κανείς βήματα για 10 δευτερόλεπτα παρά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κι αφού τα sprints του δυναμικού βαδίσματος προτείνονται για ενδιάμεσες εναλλαγές στο συνολικό πρόγραμμα του δυναμικού βαδίσματος, δεν θα χρειαστεί να καταναλώνεται το χρόνο της προπόνησής σας μετρώντας βήματα. Οι επιταχύνσεις βαδίσματος βοηθούν στο να αυξηθεί η καύση θερμίδων αφού αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί και προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο από την ένταση της προσπάθειας. Οι ενδιάμεσες επιταχύνσεις βαδίσματος προσφέρουν ποικιλία στην άσκηση και τονώνουν το ενδιαφέρον του δρομέα για ταχύτερες επιδόσεις στη ολιγόλεπτη διάρκεια των sprints. Τα sprints μπορούν να εφαρμοστούν προγραμματισμένα στον κύκλο της ημερίσιας άσκησης του δρομέα. Χρειάζεται εξοικίωση και σταδιακή αύξηση του ρυθμού και του χρόνου των επιταχύνσεων για να αποφευχούν τραυματισμοί όπως εγκαύματα τα πέλματα, κακώσεις στις άκρες των δακτύλων των ποδιών, τραβήγματα στον πρόσθιο κνημιαίο κλπ.

Πηγή: Ιστοσελίδα https://logodiatrofis.gr/dialeimmatiko-perpatima-kausi-lipous

Πρόγραμμα διαλειμματικού βαδίσματος 4/1

Για αρχή μπορεί να εφαρμοστεί το παρακάτω πρόγραμμα διάρκειας περίπου 60 λεπτών της ώρας και μέση απόστασης περί τα 7 χιλιόμετρα (μέσης ταχύτητας βαδίσματος 7 χλμ/ώρα ή 23 περίπου βήματα τα 10 δευτερόλεπτα):

Για ευκολία στη μέτρηση χωρίζουμε το πρόγραμμα σε 5λεπτες περιόδους. Αυτός είναι ο λόγος που ονομάσαμε το πρόγραμμα 4/1 (δηλαδή 4 λεπτά δυναμικό ρυθμό βαδίσματος και 1 λεπτό sprint δυναμικού ρυθμού βαδίσματος).

Στα 4 πρώτα λεπτά εφαρμόζουμε δυναμικό βάδισμα με μέσο ρυθμό βαδίσματος 23 βήματα τα 10΄΄ και στη συνέχεια εφαρμόζουμε για 1 λεπτό sprint βαδίσματος με ρυθμό 25 βήματα τα 10΄΄ και πάλι από το 6^ο λεπτό εφαρμόζουμε ρυθμό δυναμικού βαδίσματος κ.ο.κ.   

Το 2^ο sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 9^ο  λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 3^ο sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 14^ο  λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 4^ο sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 19^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 5^ο sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 24^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 6^ο sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 29^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 7^ο sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 34^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 8^ο  sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 39^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 9^ο  sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 44^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 10^ο  sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 49^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 11^ο  sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 54^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

Το 12^ο  sprint μπορεί να εφαρμοστεί πάλι για 1 λεπτό στο 59^ο λεπτό της συνολικής διαδρομής.

 

Στόχοι βελτίωσης:

# Οι πρωτόπειροι βαδιστές μπορούν να προσαρμόσουν το παραπάνω πρόγραμμα 4/1 στις δυνατότητές τους εφαρμόζοντας 4 περιόδους γρήγορου βαδίσματος (20-22 βήματα/ 10 δευτερόλεπτα) και 1 περίοδο δυναμικού βαδίσματος (23 βμτ/10΄΄).

# Όταν εξοικειωθείτε με το 4/1 μπορείτε να εφαρμόσετε το πρόγραμμα 3/2 (3 περίοδοι δυναμικού βαδίσματος και 2 περίοδοι sprint δυναμικού βαδίσματος) στις 12 εναλλαγές. Και για εσάς που έχετε πλέον μυηθεί στο διαλειμματικό βάδισμα, μπορείτε να εφαρμόσετε το πρόγραμμα 2,5/2,5 μοιράζοντας την κάθε 5λεπτη περίοδο σε δυναμικό βάδισμα και sprint δυναμικού βαδίσματος.

# Ένας αθλούμενος εξοικειωμένος στο δυναμικό βάδισμα, στο διαλειματικό βάδισμα μπορεί να αναπτύξει ρυθμό μέχρι και 26 βήματα / 10", δηλαδή να καλύψει σε διάρκεια μιας ώρας 7.300 - 7.400 περίπου μέτρα. Η μέση κατανάλωση θερμίδων αυτού του ρυθμού είναι περίπου 560 Θερμίδες/ ώρα. 

# Ένας αθλούμενος ηλικίας πχ. 55 ετών, χρειάζεται να γνωρίζει πως κατά το διάστημα του διαλειμματικού βαδίσματος οι ρυθμοί των σφυγμών του δεν πρέπει να υπερβούν τους 140 (διαβάστε παρακάτω τα ηλικιακά όρια των καρδιακών σφυγμών σας).

Πώς να υπολογίσετε την ηλικιακή σας αντοχή για ασκήσεις υψηλών ρυθμών πίεσης.

Ο ρυθμός διαλειμματικού βαδίσματος για διάστημα μιας ώρας μπορεί να επιφέρει αύξηση των σφυγμών σας. Αυτό σημαίνει πως αν είστε άνω των 50 ετών, αν ξεπερνάτε κατά πολύ το φυσιολογικό σωματικό σας βάρος, ή αν κάνετε χρήση φαρμάκων για την υπέρταση ή για την καρδιά, ίσως μια άσκηση αυξημένων απαιτήσεων επηρεάσει την υγεία σας.

Αν αθλήστε καθημερινά (έστω και με ρυθμούς ήπιας άθλησης) κι έχετε φυσιολογικό σωματικό βάρος και αρτηριακή πίεση, ένας εύκολος τρόπος να υπολογίσετε την ηλικιακή σας αντοχή μέσω των σφυγμών σας σε κατάσταση επιβάρυνσης (ταχύτερο ρυθμό βαδίσματος κλπ) είναι:

Α) Να γνωρίζεται την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα που αντιστοιχεί στην ηλικία σας. Ένας πρακτικός υπολογισμός αυτού του κρίσιμου ορίου είναι αν αφαιρέσετε από το 220 την ηλικία σας.

Παράδειγμα: Για άνδρα ηλικίας 47 ετών η ζώνη καρδιακών σφυγμών υπολογίζεται ως εξης: 220 – 47 = 173 ΜΚΣ (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα)

Άρα ο 47χρονος κινδυνεύει αν υπερβεί το όριο των 173 καρδιακών σφυγμών.

Β) Για αθλούμενους που επιδιώκουν να διατηρούν την φυσική τους κατάσταση χωρίς να έχουν στόχους διακρίσεων, το ανώτερο επίπεδο επιβάρυνσης δεν χρειάζεται να ξεπερνά το 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. 

Στον 47χρονο άνδρα του παραδείγματός μας, το 85% της ΜΚΣ υπολογίζεται:

Το ανώτερο όριο ζώνης καρδιακών σφυγμών που ορίζεται στο 85% της ΜΚΣ είναι 173 χ 0,85 = 147 Σφυγμοί.

Άρα ο 47χρονος δεν επιτρέπεται να υπερβεί κατά την άθληση τους 147 καρδιακούς σφυγμούς. Αυτό σημαίνει ή ότι θα μειώσει τον ρυθμό του ή ότι θα μειώσει τον χρόνο εκτέλεσης της άσκησής του.

Μπορείτε να προσαρμόσετε στον τύπο την ηλικία σας για να δείτε τα όριά σας:

Παραδείγματα:

Ηλικία 30 ετών (Μέγιστη πίεση 220-30= 190 σφυγμοί), (Ανώτατο όριο, 85% 190χ0,85= 161,5 σφυγμοί).

Ηλικία 50 ετών (Μέγιστη πίεση 220-50= 170 σφυγμοί), (Ανώτατο όριο, 85% 170χ0,85= 144,5 σφυγμοί).

Ηλικία 55 ετών  (Μέγιστη πίεση 220-50= 165 σφυγμοί), (Ανώτατο όριο, 85% 165χ0,85= 140,25 σφυγμοί).

Ηλικία 60 ετών  (Μέγιστη πίεση 220-60= 160 σφυγμοί), (Ανώτατο όριο, 85% 160χ0,85= 136 σφυγμοί).

Καλές διαδρομές!

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η άσκηση απαιτεί εμπειρία στους υψηλούς ρυθμούς βαδίσματος και πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:

https://www.facebook.com/share/g/1C3rX3GDME/

___________

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς. 

Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.

Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και  φυσικοθεραπευτή.