Διατάσεις πριν και μετά το Δυναμικό Βάδισμα
Πως πρέπει να γίνονται οι σωστές διατάσεις
Με τις διατάσεις πετυχαίνουμε:
1. Αύξηση ευλυγισίας και ελαστικότητας των μυών.
2. Βελτίωση του κυκλοφορικού μας συστήματος.
3. Ταχύτερη αποκατάσταση.
4. Βελτίωση ισορροπίας και συντονισμού.
5. Αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
6. Καλύτερη στάση σώματος.
7. Ανακούφιση από πιθανούς πόνους που μπορεί να υπάρχουν στο σώμα.
8. Επαναγορά των μυών στο φυσιολογικό τους μήκος μετά την προπόνηση.
-Θα πρέπει να είστε συνεπείς με τις διατάσεις σας, εάν όχι κάθε μέρα, οφείλετε πάντα όμως να κάνετε διατάσεις την μέρα που κάνετε τρέξιμο. Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης σας και πρέπει να γίνονται πάντα.
– Ποτέ μην πιέζετε περισσότερο από όσο αντέχετε μυϊκά. Η αίσθηση που πρέπει να μας δίνετε είναι όχι πόνος, αλλά μία γλυκιά αίσθηση τραβήγματος που νιώθουμε να διατείνεται ο μυς μας και να μας ανακουφίζει.
– Μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο η διάταση βρίσκεται σε εξέλιξη. Προτιμήστε να αναπνέετε αργά, ήρεμα και βαθιά. Η οξυγόνωση βοηθάει τους μύες να χαλαρώσουν και η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική.
-Σε καμία περίπτωση δεν κάνουμε διατάσεις όταν νιώθουμε πόνο στους μύες μας ή όταν έχουμε κάποιο τραυματισμό. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας, πότε και σε πια ένταση είστε έτοιμη να ξεκινήσετε διατάσεις.
–Προτιμήστε τις «στατικές» διατάσεις από όσες απαιτούν να κινείστε παράλληλα με τη διάταση. Η σταδιακά αυξανόμενη διάταση ενός μυ στη στατική άσκηση έχει υπολογιστεί πως είναι πιο ασφαλής και αποδοτική.
-Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο διατάσεις κάνουμε τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει ο διασκελισμός μας, και θα αυξάνεται η ταχύτητα μας και θα κάνουμε νέες επιδόσεις.
Ισομετρική άσκηση κορμού (σανίδα)
Είτε στο παγκάκι σε οριζοντίωση, είτε χρησιμοποιώντας το παγκάκι για στήριξη των αγκώνων σε κεκλιμένη στάση με τα πόδια στο έδαφος: Θέση του σώματος ανάσκελα (όπως στη θέση για κάμψεις). Στήριξη του κορμού στους αγκώνες και στις άκρες των δακτύλων των ποδιών με τους μυς του κορμού να ενεργοποιούνται για την απόλυτα οριζόντια ισορροπία του σώματος. Κάθε επανάληψη από 30΄΄ και πάνω.
Απαγωγή ισχίου από όρθια θέση
Στέκεστε όρθιος και κρατώντας μια κουπαστή αν χρειάζεται. Ανοίξτε το πόδι σας στο πλάι, κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Σιγουρευτείτε ότι τα δάκτυλα του ποδιού σας κοιτούν μπροστά και ότι δεν γέρνετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ισομετρική έκταση γόνατος
Καθίστε σε όρθια θέση στο παγκάκι, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να τεντώσει, σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι και 20 φορές. Όσο περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πάρετε από αυτήν την άσκηση.
Κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Σε όρθια στάση και με τα γόνατά σας σε ευθεία, σηκώστε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα αισθανθείτε τους οπίσθιους μηριαίους μύες να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές. Προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο για αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.
Διάταση γλουτιαίων ( διάρκεια 30 δευτερόλεπτα)
Οι γοφοί σας είναι σε έντονη κίνηση όταν τρέχετε. Υπεύθυνος για την κίνησή τους είναι ο απιοειδής μυς. Για να κάνετε διατάσεις στο συγκεκριμένο μέρος ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια και καθίστε σταυροπόδι. Τραβήξτε με δύναμη προς το μέρος σας το πόδι, πάνω στο οποίο στηρίζετε το διπλωμένο σας πόδι.
Διάταση τετρακεφάλων (σε όρθια στάση λύγισμα γονάτου)
Οι δυνατοί τετρακέφαλοι βοηθούν την καλύτερη απόδοσή σας. Για να έχετε όμως δυνατούς και ευλύγιστους τετρακέφαλους μύες πρέπει να κάνετε εκτός από εκγύμναση και κατάλληλα τεντώματα. Με ίσιο το κορμί τραβήξτε προς τα πίσω το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο.
Πιάστε με τα χέρια σας τον αστράγαλο πίσω από το σώμα σας.
Τραβήξτε τον αστράφαλο ψηλά ώστε να λιγήσει καλά το γόνατο και να τεντωθεί ο τετρακέφαλος μυς για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
Διάταση Τετρακεφάλων (βυθίσεις λεκάνης)
Σταθείτε με την πλάτη ίσια και κάνετε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο ελαφριά και μπροστά και κάντε προβολή αργά. Με την λεκάνη σωστά τοποθετημένη, όσο περισσότερο μπορείτε βυθίζεστε πάνω στο μπροστινό σας πόδι. Όσο πιο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διάταση. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να υπερβάλετε. Διάρκεια 20 δευτερόλεπτα κάθε πόδι.
Διάταση Προσαγωγών
Καθίστε στην εδραία θέση. Λυγίστε τα πόδια φέρνοντας προς το εσωτερικό τα πέλματα. Ενώστε τα πέλματα και πιάστε με τα δυο χέρια τους αστραγάλους τοποθετώντας τους αγκώνες στο εσωτερικό μέρος των γονάτων. Πιέστε ήπια τα γόνατα με τους αγκώνες προς το έδαφος να φτάσουν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δυο προσαγωγούς. Μόλις φτάσουν τα γόνατα στην πιο χαμηλή θέση τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Διάταση προσαγωγών από όρθια θέση
Σταθείτε με την πλάτη ίσια και κάνετε ένα βήμα προς τα πλάι με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Με την λεκάνη σωστά τοποθετημένη χαμηλώνεται μπρος το πλάι. Όσο περισσότερο βυθίζεστε πάνω στο λυγισμένο σας πόδι τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διάταση των προσαγωγών σας. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να υπερβάλετε. Διάρκεια 20 δευτερόλεπτα κάθε πόδι.
Διατάσεις πελμάτων
Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, πατώντας με το μπροστινό μέρος των πελμάτων σας.Κρατηθείτε από κάπου για να ισορροπήσετε.
Χαμηλώστε όσο μπορείτε τις φτέρνες σας προς το έδαφος, σφίγγοντας τους μυς της γάμπας.
Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Οι διατάσεις για την πελματιαία απονευρωσίτιδα συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς, δυνατής και λιγότερο ευάλωτης στις ρήξεις πελματιαίας περιτονίας. Οι περισσότερες διατάσεις για τον πόνο της πτέρνας δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Πολλοί προπονητές συνιστούν τη χρήση μιας πετσέτας για τις πρωινές διατάσεις. Τοποθετήστε το πόδι σας σε μια τυλιγμένη πετσέτα, κρατήστε τις δύο άκρες της και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας για να τεντώσετε την καμάρα του ποδιού.
Η κύλιση του πέλματος πάνω σε μια μπάλα ή σε έναν κύλινδρο μπορεί να είναι αποτελεσματική, καθώς και το να τραβήξετε προς τα επάνω τα δάχτυλα του ποδιού με το χέρι σας.
Πηγές:
Ιστοσελίδα https://dancytalia.wordpress.com
Βρείτε μας και στο facebook, στην ομάδα Δυναμικό Βάδισμα:
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ
Η ιστοσελίδα Βαδιστές Καλαμαριάς είναι ελεύθερης πρόσβασης και δεν έχει σχέση με συλλόγους ή άλλους φορείς.
Η ύλη της έχει συγκεντρωθεί από ανάλογα βιβλία και ιστοσελίδες, με σκοπό να βοηθήσει ανθρώπους που σκέφτονται να ξεκινήσουν το βάδισμα, καθώς και τους βαδιστές που αναζητούν κίνητρα να αυξήσουν τις επιδόσεις τους στο δυναμικό βάδισμα αλλά ΔΕΝ ΕΝΔΕΊΚΝΥΤΑΙ για την αθλητική προπαρασκευή για συμμετοχή σε αγώνες, ούτε για την αποκατάσταση κινητικών κλπ προβλημάτων υγείας, ούτε για την ρύθμιση του σωματικού βάρους των υπέρβαρων, γι’ αυτά τα θέματα απευθυνθείτε στους ειδικούς επαγγελματίες.
Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν το καθημερινό βάδισμα με σκοπό να το υιοθετήσουν στον τρόπο ζωής τους αλλά πάσχουν από προβλήματα υγείας ή κάνουν λήψη φαρμάκων ή βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή αποθεραπείας, καθώς κι εκείνοι που βρίσκονται σε ηλικία άνω των 50 ετών, καλό είναι αφού διαβάσουν τις πληροφορίες του βιβλίου ή της ιστοσελίδας να απευθύνονται πρώτα στον γιατρό, στον φυσικοθεραπευτή ή στον διαιτολόγο. Σε περίπτωση που προκύπτουν ασυνήθιστα προβλήματα προσαρμογής ή δυσκαμψιών κατά το βάδισμα, να απευθύνονται σε επαγγελματία γυμναστή και φυσικοθεραπευτή.